Авторская методика Ковалькова по эффективному снижению на сегодняшний день считается одной из самых действенных диет. Методика включает не только снижение избыточной массы тела, но и восстановление обмена веществ с последующим переходом к правильному питанию и полноценному здоровому образу жизни. Данный разработан доктором-диетологом из России, которого зовут Алексей Ковальков. Диета, меню которой тяжело переносится в первые дни, вошла в десятку самых востребованных систем похудения в мире.

Принцип методики

По мнению диетолога, избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок просто невозможно, поэтому всем пациентам рекомендован фитнес, бег или хотя бы ходьба.

Основной принцип данного метода похудения - это с низким содержанием калорий.

Плохие углеводы имеют высокий из-за чего появляются жировые отложения, так считает Алексей Ковальков. Диета, меню которой полностью исключает употребление «плохих» углеводов, не только борется с этими отложениями, но нормализует работу внутренних органов в целом.

Данный метод не требует каких-то серьезных финансовых трат, им могут пользоваться люди любой возрастной категории, за исключением, разумеется, детей. Методика Ковалькова считается одной из самых популярных систем похудения не только благодаря своей эффективности, но и именно из-за своей доступности.

Всего предполагается три этапа данной диеты.

Условия

Снижение лишнего веса при помощи данной системы похудения возможно только при условии, что пациент будет соблюдать все без исключения правила и ограничения, которые на самом деле можно назвать достаточно строгими. Итак, что же предполагает данная диета?

1. В первую очередь пациент должен быть здоров. При наличии каких-либо хронических и острых заболеваний от данной методики лучше отказаться или хотя бы применять ее под строгим контролем специалиста.
2. Готовить все продукты нужно правильно. Жарка исключается полностью. Разрешено употреблять в пищу только вареные продукты и приготовленные на пару. Кроме этого допускает диета Ковалькова рецепты запеченных и тушеных блюд без добавления любого жира. Под жиром подразумеваются не только масла, но и майонез, и прочие продукты.
3. Отказ от простых углеводов. Именно они являются одной из причин увеличения массы тела и возникновения подкожных отложений жира. Такие легкоусвояемые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, а также сахаре и продуктах, его содержащих. Диетолог Алексей Ковальков утверждает, что лишний вес можно побороть, только перейдя на рацион питания с низким содержанием калорий. При этом иногда разрешено употребление небольшого количества черного шоколада.
4. Поддержка водного баланса в организме. Во время похудения пациент должен выпивать в сутки не менее 2-2,5 литров чистой воды. Причем водой нельзя запивать пищу, она должна употребляться только натощак. Одновременно с этим должно быть ограничено употребление соли. Такие ограничения помогают улучшить метаболизм и запустить механизм от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, благодаря чему вес начинает уходить быстрее.
5. Употребление натуральных продуктов. Диета доктора Ковалькова, меню которой предполагает употребление в пищу только тех продуктов, которые не прошли промышленную подготовку, полностью запрещает употребление в пищу любых консервированных продуктов. Кроме этого, не разрешено употреблять: алкогольные напитки, копченые продукты, манную крупу, сдобу и хлебобулочные изделия из муки высших сортов, газировку. Разрешены овощи (исключение - картофель, свекла, морковь), фрукты, исключая бананы, злаки и прочее.
6. Присутствие в продуктов. Это тоже обязательное условие. Ежедневный рацион должен включать употребления йогуртов, кефира и прочих продуктов.
7. Замена любых животных жиров на растительные.
8. Никакого чувства голода. Данный способ похудения предполагает дробный режим питания, без запрета на прием пищи после 18.00, ограничением являются только «плохие» углеводы. Разрешено до пяти приемов пищи, без перекусов между ними. Такое питание идеально подходит людям, которым тяжело даются сокращения порции и прочие ограничения в питании.
9. Раздельное питание. Кроме того, что питание должно быть дробным, необходимо еще и соблюдение условий разделения. Данная методика рекомендует не сочетать во время приема пищи углеводы с жирами или же белками. Т. е. запрещено сочетать яйца и мясо с содержащими крахмал продуктами, в частности картофелем, хлеб с маслом и т. д. При этом так называемые «хорошие» углеводы сочетать с маслом разрешено.
10. Ежедневные физические нагрузки. Обязательным условием применения методики Ковалькова являются регулярные занятия спортом, благодаря чему подтягивается кожа, которая обычно провисает во время похудения, ускоряется сжигание лишнего подкожного жира, улучшается здоровье и общее состояние организма. Если пациенту тяжело заниматься фитнесом или посещать тренажерный зал, на первоначальном этапе подойдут длительные пешие прогулки или бег. Занятия проводятся натощак, сразу после них употребление пищи тоже необходимо ограничить минимум в течение 2-х часов.

Подготовка

Диета Ковалькова, отзывы и результаты которой вдохновляют, требует предварительной подготовки. Поэтому, прежде чем приступить непосредственно к похудению, пациенты должны знать о ряде ограничений, с которыми им придется столкнуться на протяжении всех трех этапов. Подготовительный этап диеты Ковалькова играет ничуть не меньшую роль, нежели сама система избавления от лишнего веса. Благодаря ему организм не погружается в состояние шока, а постепенно привыкает к необходимому режиму питания, кроме этого начинается Длительность данного этапа обычно около 2-3 недель.

Утро необходимо начинать со стакана теплой воды, можно с добавлением лимона, чтобы организм проснулся и заработал желудочно-кишечный тракт.

Разрешенные продукты

Во время данного этапа доктор Алексей Ковальков советует употреблять в пищу отруби, начиная с 2-3 столовых ложек. Запивать их можно несладким чаем или же чистой водой.

Кроме этого, разрешено употребление следующих продуктов:

• натуральный йогурт, йогурты с различного рода добавками и усилителями вкуса категорически запрещены к употреблению на любом этапе диеты;
• обезжиренное молоко и творог;
• сыр с низким содержанием жира;
• грибы;
• морепродукты;
• орехи;
• куриные яйца - рекомендуется употреблять в пищу только белок, от желтка лучше отказаться вовсе.

Несмотря на то что это только подготовка, однако даже за этот период можно без труда избавиться от 4 килограммов лишнего веса.

Факторы снижения веса

Происходит это благодаря следующим факторам:

• стимуляции обменных процессов в организме, которой способствует наличие в рационе питания воды, яблок, грейпфрутов и прочих продуктов;
• отказ от шлифованного риса, сдобы, хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий, картофеля. Замена их на овощи, фрукты, крупы, бобовые, а также злаки, имеющие низкий гликемический индекс;
• ограничение употребления в пищу животных белков;
• отказ от легкоусвояемых углеводов.

1 этап

Диета Ковалькова, 1 этап меню которой немного короче, нежели подготовительный и составляет около 10 дней (можно продлить до 14), помогает избавиться от 4-5 килограммов лишнего веса.

Как и на этапе подготовки, к употреблению рекомендованы отруби, количество которых необходимо постепенно довести до 100 граммов. Кроме этого рацион питания должен содержать:

• белок, не менее 60 г. в сутки;
• жиры, не более 30 г;
• витаминные комплексы;
• L-карнитин.

Диета Ковалькова, 1 этап: меню

Итак, перейдем непосредственно к меню:

1. Утро необходимо начинать с пробежки или прогулки, после которой следует первый завтрак. Прием пищи включает: натуральный йогурт или кефир в количестве 1 стакана, 1 столовая ложка орехов и столовая ложка отрубей.
2. Через 2 часа можно съесть одно яблоко, это будет считаться вторым завтраком.
3. На обед рекомендуется съесть ½ грейпфрута или же снова яблоко, в сыром или запеченном виде.
4. Полдник. Аналогичен обеду, предполагает употребление яблока или грейпфрута.
5. Ужин. В вечерний прием пищи можно съесть салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, лучше оливковым, в который разрешается добавить нежирный сыр и специи.
6. Непосредственно перед отходом ко сну разрешено съесть белок двух куриных яиц или выпить стакан нежирного молока.

Запрещает диета Ковалькова, 1 этап меню которой и так имеет достаточно большое количество ограничений, любые перекусы между основными приемами пищи. Данное ограничение связано с тем, что организму нужно время на то, чтобы перестроиться и наладить нормальный обмен веществ.

Главная цель такого питания - это недопущение и преодоление дискомфорта от ограничений в употреблении пищи. Диета Ковалькова, отзывы и результаты которой многих худеющих, поистине уникальна.

Результаты

В результате данной системы похудения можно избавиться только за первый месяц до 9 килограммов лишнего веса, все зависит только от первоначальной массы тела и, разумеется, соблюдения всех правил питания. По истечении первого этапа в меню можно будет добавить нежирное мясо и рыбу.

Этот мир бывает немного странным, около миллиарда человек страдает от голода и недоедания и примерно такое же количество страдают от ожирения. В развитой части мира люди чаще всего хотят похудеть. Для этого используются различные диеты, в частности методика, названная «диета доктора Ковалькова» предлагает эффективное меню на месяц, которое позволяет достигнуть высоких результатов и эффективно похудеть.

Диета названа в честь разработавшего её доктора Алексея Ковалькова, опытного диетолога.

Доктор Ковальков сбросил около 50 кг лишнего веса благодаря собственной диете и до сих пор спокойно поддерживает здоровый вес.

Благодаря этому опыту он сам делится своими познаниями и достижениями с другими. Принципиальным отличием диеты Алексея Ковалькова является отсутствие крайностей и возможность плавно прийти в форму без вреда для организма. В остальном принципы этого метода вполне стандартны и просты:

• развитие привычки к регулярным физическим упражнениям, в дополнение к нормализации питания — требуется около 40 минут ежедневной полезной физической активности, к примеру, спортивная ходьба;
• отказ от вредных продуктов и углеводной зависимости – благодаря диете пациенты сами постепенно меняют привычку к фастфуду и другой вредной пище на более здоровые варианты питания.

Но диета Ковалькова выдвигает и более специализированные требования:

• количество белков (в граммах) в сутки равно идеальной (не текущей) массе тела;
• количество жиров в сутки не более 40 гр.;
• отрубей ежедневно съедать не более 100 гр., но идти к этому количеству постепенно, не есть с самого начала по 100 гр. отрубей а дать ЖКТ немного привыкнуть меньшими количествами.

Помимо этого, некоторые основные советы будут даны далее, чтобы диета Ковалькова дала лучший результат. По сути, основным требованием является поддержание определенного рациона.

Плюсы и минусы диеты Ковалькова

Преимущества:

• меняется метаболизм, организм самостоятельно начинает избавляться от шлаков;
• меняются привычки, больше не хочется кушать вредные продукты;
• переход на более разумное питание, общее улучшение здоровья.

Недостатки:

• на начальном этапе немного трудно полностью убрать вредные продукты;
• интенсивное похудение тоже наблюдается только на начальных этапах;
• потребуется обучиться считать количество макроэлементов (белки, жиры) в ежедневном меню.

Диета Ковалькова: противопоказания

Противопоказания практически отсутствуют, но не нужно использовать данную диету недавно рожавшим и кормящим грудью. Следует сделать небольшой перерыв (как минимум 8 недель после окончания кормления) и только потом садиться на диету. Также тем, кто имеет хронический недуг не следует ограничивать себя в пище, как минимум нужно проконсультироваться предварительно с доктором.

Диета Ковалькова — все этапы подробно

Особенности питьевого режима во время диеты

Рассматриваемая диета Ковалькова в меню на месяц дает указания касательно принятия воды: пить нужно в достаточном количестве, то есть не менее двух литров ежеденевно. При этом следует позаботиться о качестве воды, то есть использовать фильтры или какие-то надежные источники, которые позволяют иметь чистую и полезную воду.

Пить следует на протяжении всего дня, для этого помогают следующие советы:

• всегда иметь небольшую бутылку воды в сумочке или просто с собой;
• вода на рабочем столе или в рабочем пространстве в зоне досягаемости, чтобы не забывать регулярно пить.

Хватает относительно небольшого количества влаги, основная цель в регулярном гидрировании организма. При этом на диете никаких не возникнет. Наоборот вода улучшает метаболизм и, соответственно, диета Ковалькова способствует похудению.

Диета доктора Ковалькова разбита на этапы, на каждом из которых нужно ставить задачи и их достигать. Рассмотрим все этапы подробно.

Подготовительный этап

Данный этап продолжается от двух до трех недель, суть тут заключается в том чтобы дать организму плавно привыкнуть не кушать вредную пищу. Как ни странно, не сейчас многим действительно трудно отказаться от вредных продуктов, ведь производители сознательно формируют зависимость у потребителей. Поэтому поначалу может хотеться побаловать себя чем-то сладким или каким-то фастфудом, но нужно воздерживаться от подобных соблазнов.

На этом этапе диета Ковалькова предусматривает употребление овощей и фруктов, бобовых, каш грубого помола, активное питье воды. Хотя практически ничего ненужно делать помимо отказа от вредных продуктов, только за эти пару недель есть возможность избавиться от 4-5 килограммов.

1 этап диеты: нормализация работы ЖКТ

В этой части есть много от сыроедения, методикой которого пользуется диета Ковалькова. Меню на месяц на таком рационе, конечно, не всем рекомендуется, но вот на протяжении двух недель такое меню, безусловно, оздоровит зашлакованный организм. Как правило, меню на весь день выглядит следующим образом:

• утро – стакан воды после пробуждения и потом стакан кисломолочного напитка + горстка отрубей, которая умещается в двух ладошках + горстка кедровых орехов, которые умещаются в зажатый кулак;
• день– обед как таковой отсутствует, нужно скушать 4 яблока и сколько угодно овощей;
• вечер – овощной салат + ложка оливкового масла + пара столовых ложек творога (также пригоден сыр фета и подобные продукты).

В дополнение ко всему могут использоваться любые полезные специи.

Количество овощей действительно не ограничено, то есть, если трудно бороться с голодом, вполне возможно есть столько овощей, сколько захочется.

2 этап: снижение веса

Диета Ковалькова предусматривает планомерное похудение. На данном этапе в рацион добавляется белок, который следует получать из:

• морепродуктов;
• мяса;
• творога.

Белок кушают на обед, стараясь выбирать разнообразные варианты, к примеру, один день морепродукты (креветки) потом, рыба, далее день белого мяса, потом творог, далее говядина и так на всю неделю. Белка нужно съедать от 50 до 70 гр. ежедневно.

В остальном меню остается идентичным предыдущему этапу, только по вечерам также есть возможность кушать тушеные овощи с небольшим количеством масла. Также вечером возможно скушать пару яичных белков. Этот этап длится на протяжении минимум двух недель.

3 этап: закрепление результатов

По сути, диета Ковалькова уже должна давать хорошие результаты. Когда человек подойдет к этому этапу, уже будет имеет привычку к здоровому питанию и обладать стойкой тенденцией к нормализации массы тела. Помогает в этом и преобразованный организм, который работает лучше и постепенно сжигает накопленные жировые отложения, если таковые имеются. Тут остается только придерживаться здоровой диеты и регулярной физической активности – базовых составляющих здоровья.

Диета Ковалькова на данном этапе более демократична. Здесь отсутствуют строгие запреты на вредные продукты, но не следует возвращаться к фастфуду или чем-то такому совершенно вредному. Тем не менее, позволительно иногда себя побаловать парой кусочков шашлыка или чего-то подобного.

По большей части, люди, которые доходят до этого этапа, сами понимают ценность здорового питания. Они понимают как делать здоровые и при этом вкусные продукты и не хотят засорять собственные организм. Общие рекомендации к этому этапу представляют собой:

• дробное питание небольшими порциями;
• достаточное потребление воды;
• сохранение оптимального количества белков и жиров в рационе.

Диета Ковалькова очистит организм и установит четкую тенденцию к похудению, если соблюдать все предписания.

Диета Ковалькова: что можно, что нельзя

Запрещенные продукты

Любая программа питания для похудения предполагает какие-то запреты, в том числе и диета Ковалькова. Меню на месяц ограничивает ряд продуктов из определенных групп. Далее даны не только отдельные продукты, но и целые группы, поэтому также нужно самостоятельно уметь определять запрещенную пищу. Рассмотрим запрещенные продукты и группы продуктов:

• сахар и продукты с сахаром;
• мука и мучные изделия;
• картофель;
• белый, шлифованный рис;
• копчености и соленые блюда;
• разнообразные полуфабрикаты;
• продукты с вредными добавками и различные варианты алкоголя.

Разрешенные продукты

Диета Ковалькова предусматривает употребление в основном растительной пищи, но также в меню есть молочные

продукты, морепродукты и рыба. Рассмотрим рекомендуемые продукты:

• отруби – один из ключевых продуктов на начальных этапах диеты;
• овощи и фрукты помимо картошки, винограда и бананов;
• различные молочные продукты с невысокой жирностью;
• ягоды и специи;
• нежирные сорта мяса и рыбы, морепродукты (только со второго этапа).

Меню на все этапы

Диета Ковалькова предусматривает довольно разнообразное меню для второго этапа. На первом придется ограничить многие привычные продукты. Поскольку первый этап длятся две недели, то к примеру меню на месяц будет уже включать в себя второй этап. Рассмотрим меню на все этапы.

Меню на неделю первого этапа

• Утро – кефир, отруби и кешью.
• Обед – овощи и отруби.
• Ужин – овощной салат.

• Второй прием пищи – два яблока.
• Обед — овощи на выбор.
• Заключительный прием пищи – 2 яблока.

• Утро – кефир, отруби и кешью.
• Второй прием пищи – 2 яблока.
• Обед – овощи и отруби.
• Ужин – овощной салат.
• Заключительный прием пищи – 1-2 яблока.

• Утро – ряженка, отруби и грецкие орехи.
• Второй прием пищи – два яблока.
• Обед — овощи на выбор.
• Ужин – овощной салат, дополненный минимальным количеством сыра фета и оливкового масла.
• Заключительный прием пищи – пара яблок.

• Обед – овощи на выбор.

• Утро – стакан тана с орехами кешью и отрубями.
• Второй прием пищи – две груши.
• Обед – овощи или фрукты.
• Ужин – овощи с парой ложек творога.
• Заключительный прием пищи – две груши.

• Утро – мацони с гостью отрубей и орехов на выбор.
• Второй прием пищи – грейпфрут.
• Обед – овощи на выбор.
• Ужин – овощи в любом количестве с небольшим количеством греческого йогурта.
• Заключительный прием пищи – грейпфрут.

Меню на каждый день для второго этапа

Во второй фазе используется рацион из первой фазы, но тут добавляется белок. Ведь на первом этапе организм постепенно очищается и приучается к нормальному усваиванию этого макроэлемента, а теперь нужно восполнить недостаток и перейти к нормальному рациону. Диета Ковалькова описывает в каком виде нужно употреблять протеины. Белок едят на обед в форме:

• постного мяса;
• морепродуктов: креветки, мидии, кальмары, устрицы и подобное;
• молочных продуктов: творог, сыры и остальное.

По вечерам есть возможность кушать не только сырые, но и тушеные овощи. Также позволяется готовить некое подобие супов, только без обилия масла и жареных продуктов, овощи и другие ингредиенты просто провариваются.

Меню для третьего этапа

На этой фазе допустимы все продукты из предыдущих этапов, то есть:

• отруби;
• овощи и фрукты;
• мясо и морепродукты;
• молочные продукты;
• зелень и ягоды;
• специи.

Следует по-прежнему стараться избегать:

• полуфабрикатов и продуктов с вредными добавками;
• жареного и копченого;
• рафинированных и мучных продуктов, сахара.

Тем не менее, иногда некоторые «вредные» продукты допустимы на этом этапе, ведь диета Ковалькова предусматривает привыкание к правильному питанию. Только всегда следует искать здоровую альтернативу, к примеру, не покупать бездумно дешевую плитку, а выбрать более качественный шоколад с высоким содержанием какао, который не только дает сладость, но и принесет пользу для организма.

Диета Ковалькова — результаты

На сколько можно похудеть на диете Ковалькова? Изначально не следует выбирать эту диету и смотреть меню на месяц с целью сбросить неимоверное количество чрезмерной массы. Такие потуги чреваты для здоровья и ни к чему полезному в итоге не приводят. Чаще всего происходит «откат» к начальным результатам или близким к ним.

Похудение следует представлять себе как длительный, но надежный процесс, который в итоге приводит к нужному и стабильному результату.

На первом этапе потеря веса стремительна, затем замедляется. Поэтому следует ориентироваться на примерно 9 килограммов в первые четыре недели, а после этого считать отличным достижением около 4 килограмм в месяц. Результат также может зависеть от индивидуальных особенностей.

Нашумевшая диета Ковалькова - что она из себя представляет? Скептики говорят, что ничего нового Алексей Ковальков не придумал. Последователи уверены, что доктор стал первым, кто объединил общеизвестные принципы здорового питания в единую эффективную систему. Сам же создатель уверенно заявляет, что категорически против любых жестких ограничений в еде, и с гордостью демонстрирует на себе результативность «мягкой» авторской методики - минус 50 кг за полгода.

После того как белково-жировая диета Ковалькова обрела популярность, ее разработчик из обычного врача с докторской степенью превратился в медийную личность. Он то и дело мелькает на голубых экранах, консультируя людей с лишним весом и раздавая советы о грамотном похудении и избавлении от целлюлита. А ведь еще несколько лет назад доктор с трудом помещался в экран, потому как и сам страдал ожирением. Проблемы с собственным здоровьем подтолкнули Алексея Ковалькова к разработке оптимальной, с точки зрения медика, системы питания для желающих встать в строй худых и подтянутых.

Система помогла создателю сбросить полцентнера лишнего веса. Алексей Владимирович стал первопроходцем собственной методики. И лишь проверив эффект разработки на себе, основал знаменитую клинику, в стенах которой уже успели похудеть более 3 000 россиян.

Основные принципы методики…

Каждый запрет, который вы озвучиваете самому себе, через время возвращается, подобно бумерангу. Но не в виде табу, а в виде непреодолимого желания его нарушить. Так и с диетами: любое ограничение, особенно самое жесткое и бескомпромиссное, в какой-то момент заканчивается безудержным обжорством. В этом на 100% уверен Алексей Ковальков. В связи с этим доктор поставил перед собой непростую задачу: создать методику снижения веса, которая будет основана на собственной ответственности худеющего за происходящее. Методику, которая станет жизненным принципом и не приведет к фиаско в самый неподходящий момент.

Начав худеть, некоторые уже не могут остановиться. А это прямая дорога к анорексии. Снижать вес любой ценой, по мнению Ковалькова, - тоже не выход. Нужно смотреть глубже, в самый корень, осознавая суть и долгосрочные перспективы проблемы. Отсюда вытекают три основных принципа авторской методики.

1. Понять причину . На начальном этапе важно понять, откуда на вашем теле появились лишние килограммы. Они не упали с неба и вряд ли стали генетическим приобретением. Вы должны выяснить причину этого явления, актуальную конкретно для вашего случая.
2. Осознать собственную ответственность . Вы и только вы несете ответственность за результат похудения или его отсутствие. Доктор лишь предоставляет руководство к действию. А вот принесет ли оно вожделенный эффект, зависит исключительно от вас.
3. Конкретизировать цели . Сиюминутное похудение - это удел моно- и экспресс-диет. В белковую диету Алексея Ковалькова заложены более долгосрочные перспективы. Сформулируйте для себя цели, которых хотите добиться соблюдением методики - не на год, а на несколько десятилетий вперед.

…и ее преимущества

Диета Ковалькова - одна из немногих систем питания, которая может похвастаться положительными отзывами врачей. А все потому, что основой для ее создания стали не бесконечные ограничения, а стабилизация работы органов ЖКТ и борьба с пищевой зависимостью. В первую очередь, от сахара и мучных продуктов. Она отлично подходит для диабетиков. Разрешена при беременности и грудном вскармливании - при условии, что вы не начинаете, а продолжаете начатое до беременности. Придерживаться этой системы питания могут и мужчины, и женщины за 50. Она безопасна при менопаузе и гепатите. С ее помощью можно повлиять на высокий холестерин, заставив его несколько поубавить «в росте».

Разработчик системы питания не сулит мгновенного результата, но уверенно обещает: если приучить себя соблюдать принципы этой «недодиеты», похудение рано или поздно обязательно начнется. Главное - не подгонять собственное тело, потому что скорость протекания обменных процессов у всех индивидуальна. А обычные диеты - настоящее «прокрустово ложе» для человеческого организма.

• Без фанатизма . Большинство диет требуют от человека уймы свободного времени - чтобы заниматься «питательной математикой», бесконечно считая съеденные калории. В диете Ковалькова этого нет, поэтому таскать за собой повсюду кухонные весы и таблицы калорийности продуктов не придется.
• Питание с балансом . В основе авторской системы питания лежит баланс. Человек, придерживающийся этой системы, должен ежедневно получать гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов. А не чего-то одного путем отказа от другого.
• Самостоятельный выбор продуктов . Поняв и осознав принципы правильного питания по Ковалькову, вы будете сами осуществлять выбор продуктов. А значит, в будущем меню диеты Ковалькова на месяц запросто сможете составить для себя самостоятельно - без участия профессионального диетолога.
• Отсутствие голодания . Вам не придется страдать, мучаясь от голода. А значит, вас не настигнет так называемый «эффект пружины», когда после снятия ограничений вес возвращается в три раза быстрее, чем до этого уходил.

Выходя на тропу войны с лишним весом, необходимо обязательно проконсультироваться с семейным врачом. Особенно это правило касается тех, чьи жировые запасы превышают 30 кг.

Диета Ковалькова: пьеса в трех действиях

• подготовительный;
• основной;
• поддерживающий.

При этом два первых этапа невозможны без физических нагрузок - сперва только аэробных, а затем и силовых. Подробно обо всех этапах диеты Ковалькова можно узнать из таблицы.

Таблица - Очередность, длительность и задачи этапов диеты Ковалькова

Этап	Длительность, месяцы	Задачи	Примерная потеря веса
Подготовительный	0,5-1	- Полностью отказаться от быстрых углеводов; - научиться много ходить; - подготовить органы ЖКТ к усвоению большого количества белковой пищи	5 кг
Основной	Индивидуальна (вплоть до нескольких лет)	- Приучить себя к ежедневным силовым упражнениям; - научиться получать удовольствие от «правильной» еды	200 г в сутки
Поддерживающий	12-18	- Выработать привычку к новому образу жизни; - продолжить ходить под контролем шагомера; - соблюдать правила сочетания продуктов	Нормализация веса и его поддержание

Основной этап длится до тех пор, пока вес полностью не стабилизируется. Как только вы добьетесь идеального количества килограммов, начнется последний - поддерживающий этап.

Первый этап

Подготовительный этап считается самым сложным. Недаром же в народе говорят: «Начало - дела середина». В первые две-три недели метаболические процессы в организме начинают, спустя долгие годы работы со сбоями, приходить в норму. В этот момент важно поддержать не только свое тело, но и мозг. Поэтому на первом этапе диеты Ковалькова рекомендуют практиковать занятия йогой и непременно много ходить. Желательно - не только в течение дня, но и непосредственно перед сном. Кроме того, обязательно соблюдать пять строгих правил.

1. Отказ от белка животного происхождения . На подготовительном этапе придется немного потерпеть. Привычное для нас мясо птицы, рыбу, свинину и говядину в первый месяц употреблять нельзя.
2. Отказ от сладкого и мучного . Начиная с этого момента, вам стоит навсегда забыть о продуктах с высоким содержанием сахара, а также от выпечки. Никаких булочек, свежего дрожжевого хлеба и покрытых аппетитной шоколадной глазурью пончиков.
3. Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом . К таковым относится не только мучное и сладкое. В этой же группе макароны, белый рис, морковка, столовая свекла и любимый многими картофель.
4. Налегание на овощи . Речь о плодах и корнеплодах с низким гликемическим индексом. А также о бобовых, которым стоит отдать одну из главных ролей в рационе. И если раньше вы не любили фасоль, нут или чечевицу, придется немного скорректировать свои предпочтения. Разнообразие рецептов из бобовых позволит вкусно приготовить даже самый нелюбимый продукт.
5. Утро - для фруктов . Сахар заменят фрукты и ягоды. Но помните: лучшее время для этих продуктов - утренние часы вплоть до полудня. Из-за небольшого, но все же имеющегося во фруктах количества сахара в послеобеденный период от этого лакомства стоит воздержаться.

Алексей Ковальков обращает внимание, что на данном этапе правила и требования, выдвигаемые к худеющим, достаточно жесткие. Но совсем не такие сложные, как может показаться на первый взгляд. «Сахарозаменители» натурального происхождения разрешены, рацион сбалансирован, а голодом даже не пахнет. Подробное меню, актуальное для этого периода диеты, вы найдете в таблице.

Таблица - Примерное меню для подготовительного этапа

Отруби - гвоздь программы подготовительного этапа. Ежедневное их употребление должно привести к тому, что впоследствии за один прием вы сможете съедать полстакана этого полезного продукта. В тандеме с порцией отрубей всегда необходимо выпивать либо стакан воды, либо стакан обезжиренного кефира.

Второй

Второй этап диеты Ковалькова - это активный старт процесса жиросжигания. После месячного расставания, в рацион, наконец, возвращается мясо птицы, говядина, креветки, кальмары, рыба и прочие речные и морские дары. Три рекомендации врача-основателя помогут максимально смягчить этот этап и сделать его наиболее комфортным для жизни.

1. Паровая обработка . Пароварка должна стать вашим лучшим другом. Большинство блюд вы будете готовить с ее помощью - без участия растительного масла и с минимальным участием соли.
2. Шестиразовое питание . Порции должны быть небольшими, но приемов пищи должно быть не меньше шести.
3. Питьевой режим . Отзывы о диете Ковалькова указывают на распространенную ошибку худеющих. Четко следуя правилам доктора, блюстители фигуры напрочь забывают о питьевом режиме. А тем временем употребление достаточного количества чистой воды и полное исключение газированных напитков - непреложное правило диеты.

Дневное меню должно содержать около 130 г углеводов. Это эталонная дневная норма. Снижать ее можно, а вот превышать - ни в коем случае. Иначе метаболические процессы не смогут набрать необходимую для активного жиросжигания скорость.

Третий

Если вы добрались до заключительного периода, значит, вам осталось лишь закрепить достигнутый эффект. А если система питания пришлась вам по вкусу и по душе, можете смело сделать поддерживающий этап основой своей дальнейшей жизни. Итак, еще пять важных правил.

1. Вводим крупы . Но лишь те, что имеют низкий гликемический индекс: , темный рис, твердые сорта пшеницы.
2. Понемногу едим хлеб . Несколько небольших кусков в сутки. Лучше, конечно, отрубной или бездрожжевой.
3. Позволяем себе бокал сухого . Можно два, но не больше. Вприкуску с четвертью плитки натурального черного шоколада. Чувствуете, как жизнь налаживается?
4. Если масло, то только оливковое . Возможно, это будет непросто, но от сливочных жиров и гидрогенизированных жиров растительного происхождения нужно отойти подальше.
5. Если напитки, то только безопасные . Чай - любой, но исключительно без сахара. Можно только с медом. Кофе - любой, но только без добавления сливок. Про сахар повторять не нужно, правда? Газировка - табу, от нее организму одни беды. Вода без газа - основа существования.

Постепенно вы привыкнете питаться здорово и правильно. А пока привычка лишь формируется, воспользуйтесь таблицей-подсказкой. В ней представлены «любимые» продукты создателя диеты и перечислены их важнейшие преимущества.

Таблица - Продукты-фавориты Алексея Ковалькова

Продукты	Что дают
Белковые с минимальным количеством жира	- Формируют мышечную ткань; - обеспечивают мышцам крепость; - делают тело подтянутым
Отруби	- Отлично утоляют голод; - не усваиваются организмом; - позволяют наесться, получив ноль калорий
Листовые овощи и зелень	- Разрешены в неограниченных количествах; - способствуют ускорению процесса жиросжигания
Кедровые орехи	- Активизируют гормон роста, стимулируя сжигание жира; - повышают уровень стрессоустойчивости; - дарят отличное настроение

Побочные эффекты

Диета Ковалькова не имеет противопоказаний, потому что в ее основе лежат общеизвестные принципы правильного и здорового питания. Но побочные действия все же случаются. И подавляющее большинство из них приходится на самый сложный - подготовительный этап. Отказ от простых углеводов и белков животного происхождения часто становится причиной развития так называемого «синдрома отмены». А тот, в свою очередь, способен спровоцировать настоящую «ломку» у человека. В результате:

• портится сон;
• повышается раздражительность;
• растет усталость.

Причина такого состояния проста - накопившиеся в организме жиры демонстрируют свое истинное лицо. А продукты распада этих жиров, достигая максимальной концентрации, препятствуют избавлению человека от многогодичной зависимости. Главное - помнить, что такое состояние временно. Больше ходите пешком и чаще бывайте на солнце. И вскоре от былой усталости и стресса не останется и следа.

Метод расчета идеального веса

Таблица - Расчет веса по формуле Брока для представителей нормостенического типа

Если вы являетесь обладателем узкой грудной клетки, то от полученного результата необходимо отнять 10%. А обладателю широкой груди, наоборот, нужно прибавить 10% к полученной величине.

Люди делятся на три типа в зависимости от объемов грудной клетки: нормостенический - с пропорциональной, астенический - с узкой, гиперстенический - с широкой грудью.

В завершении разговора пара слов о питьевой воде. Алексей Ковальков отводит ей почетное место на пьедестале. Вопреки популярному мнению о необходимости выпивать в день 1,5 л воды, врач уверяет: норма питья у каждого своя. Чтобы определить ее, достаточно разделить свою актуальную массу пополам. Значение, полученное в результате, будет равно ежедневному объему воды в унциях. Для переведения унций в миллилитры нужно умножить значение на 30.

Диета доктора Ковалькова также позволяет ежедневно выпивать четыре чашки чая или кофе. Но без добавления сахара. Как видите, ограничений минимум. А значит, и диетой эту систему питания можно назвать лишь с большой натяжкой. Особенно если учесть, что при желании ее запросто можно превратить в образ жизни, сделав секретом красивой фигуры, молодости и долголетия. «Мы есть то, что мы едим» - говорил Гиппократ. Задумайтесь над этим, в очередной раз откусывая гамбургер, приобретенный в ближайшем фаст-фуде.

Отзывы: «Для меня это - образ жизни»

Для меня диета Ковалькова - это образ жизни, без преувеличения. Сначала отнеслась со скептицизмом, типа попробую очередную модную методику за компанию с подругой. А теперь и другим советую, потому что результаты просто замечательные - стабильный вес уже два года, отличное самочувствие и море энергии. Забыла, что такое одышка и давление, убедилась, что наше здоровье в наших руках и зависит от того, что мы едим.

Юлия , http://happy-womens.com/dieta-alekseya-kovalkova.html

Очень благодарна Ковалькову за его диету. Скинула на методике 14 кг за 2,5 месяца. Абсолютно не голодная (разве что 1-й этап и то первые 3 дня). потом забеременела и сошла с методики. Сейчас кормлю и жду окончания ГВ, что опять начать методику. Поняла, что не главное снизить вес-главное его потом удержать, а это труднее.

Гость , http://www.woman.ru/health/diets/article/88691/comments/7/

Данный метод питания реально помогает. Испробовано на себе. теперь и коллеги по работе «подсели». Честно скажу, никто из нас особыми аэробными нагрузками не утруждает себя. На работу и с работы-ПЕШКОМ! Все. Но вес уходит! Мы и сбрасываем, конечно, не великий вес, но все же…

Оксана , http://your-diet.ru/?p=3248

Я смотрю, тут в основном женщины отзывы оставляют. Ну мужчины тоже хотят выглядеть нормально, а не толстяками. Поделюсь с вами моим отзывом. Я вообще всю жизнь был сладкоежкой и весил чуть более 100 кг при росте 176. Хотелось сбросить килограмм 15-20. Вообще я не любитель диет, поэтому начал со спорта, но сил на это было немного, поэтому решил для начала посидеть на диетке. Наткнулся на диету Ковалькова. На первый взгляд меня всё устроило, поэтому решил попробовать. Сразу отказался от сладкого, солёного, перченого, копченого и мучного. Если честно, то было очень трудно всё это соблюдать, чтобы не сорваться. Данный рацион меня не очень устраивал, особенно первый этап без мяса (Я вообще мясоед по жизни). Волком просто выл. Очень раздражало, что при всех этих мучениях результат был нулевой. Но я не остановился и продолжил. Второй этап по сравнению с первым стал просто спасательным кругом и сказкой для меня. Я даже привык к такой еде. В итоге со временем мой вес начал снижаться и уже вешу 87. Планирую довести до 80-82 кг. Главное, что это все работает и конечно же не надо прекращать, если в начале что-то не получилось. Не теряйтесь! Правда, если вы думаете, что за неделю будете сбрасывать по 2-3 кг, то эта диета не для вас. Она для терпеливых.

0

Всего за три года авторская диета Ковалькова приобрела огромную популярность: российский врач заново открыл базовые ценности классической диетологии. Употреблять правильные продукты в правильном количестве, пить много чистой воды, не засиживаться на месте... Эти простые правила известны всякому любителю диет. Однако в рамках диеты Ковалькова они практически впервые сложились в четкую и продуманную систему, на которой сам автор всего за полгода сбросил более 50 кг!

Кто вы, доктор Ковальков?

Сегодня российский диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков, по оценке ведущих деловых журналов, является одним из наиболее востребованных диетологов Москвы. Его лицо хорошо знакомо зрителям крупнейших телевизионных каналов - доктор Ковальков охотно консультирует по вопросам здорового питания и снижения веса в популярных передачах и ток-шоу. И сегодня диета Ковалькова невероятно популярна...

Однако еще десять лет назад Алексей Ковальков производил бы куда менее приятное впечатление на зрителей, мечтающих похудеть - он сам страдал от лишнего веса. И именно это заставило его, профессионального лечащего врача, выпускника знаменитого Медицинского университета им. Пирогова, заинтересоваться созданием системы питания, полноценной с точки зрения медика. Первым испытателем диеты Ковалькова стал сам Ковальков - за полгода он похудел более чем на 50 кг!

Разработав на основе собственного опыта одну из самых продуманных и безопасных с точки зрения здоровья диет, Алексей Ковальков основал собственную клинику, где с успехом похудели уже свыше 6 тысяч человек. Кроме того, суть своей методики Алексей Владимирович доступно изложил в нескольких книгах.

Судя по множеству удовлетворенных отзывов на форумах и неослабевающему интересу к методике Ковалькова, десятки тысяч россиян смогли расстаться с лишним весом и изменить образ жизни, руководствуясь этими изданиями как полноценной инструкцией для похудения.

Диета Ковалькова против диет!

Принципиальным моментом в методике питания Алексея Ковалькова стала его решительная и где-то даже агрессивная критика современного подхода к снижению веса. Доктор Ковальков против любых монодиет, строгих диет и вообще принципа резкого ограничения объема съедаемого. По его мнению, если человек регулирует вес периодическим «сидением на диете», это приводит к чередованию периодов голодания и запойного обжорства и, впоследствии - к необратимым психологическим изменениям.

«Любой запрет рано или поздно возвращается к вам непреодолимым желанием», - уверен Ковальков, сравнивая голодающего на диете с заключенным тюрьмы, ждущим освобождения с намерением наверстать упущенное.

Стремясь только уменьшить свой вес любой ценой, успеха не добьешься. Потому что, как говорят англичане, нельзя быть слишком богатым или слишком стройным. Став худым в результате голодания, человек приобретает страх снова набрать ненавистные килограммы и неизменно хочет стать еще легче; такая тактика не просто расшатывает нервы, но и в запущенных случаях может привести к анорексии.

Чтобы получить и поддерживать нормальный вес, необходимо:

• понять причину, по которой лишние килограммы появились именно у вас;


• осознать ответственность за состояние веса (доктор за вас не похудеет!);


• правильно и конкретно сформулировать свои цели, учитывая долгосрочную перспективу.

Кредо диеты Ковалькова: у каждого есть шанс стать здоровым и стройным, не устраивая себе экзекуций. Главное - принять механизм снижения веса, а осознание пользы для организма станет основной мотивацией. Большинство диет и «волшебных» методов, вроде жиросжигающих таблеток, звездных комплексов упражнений или золотых игл в ухе, предполагают, что о вашей стройности позаботитесь не вы, а что-то извне. Диета Ковалькова возлагает ответственность за происходящее на самого худеющего. И, если принять этот подход, результат диеты Ковалькова не заставляет себя ждать.

Диета Ковалькова: лучше один раз увидеть...

Не быть жертвой «сжатой пружины»

Доктор Ковальков составил профессиональную диету, следуя которой, можно воздействовать на всю совокупность систем организма комплексно и постепенно. Только постоянная работа над собой позволяет похудеть и поддерживать нормальный вес без ущерба для здоровья, и российский диетолог доказал это собственным примером. Главная задача, которую ставит перед собой диета Ковалькова - помочь справиться с пищевой зависимостью (и в первую очередь - с зависимостью от сладкого), а не лишним весом. Он уйдет сам собой, когда вы начнете есть то, что нужно, в адекватном количестве и в надлежащее время.

Преимущества диеты Ковалькова:

• отсутствие фанатичного учета за количеством потребленных калорий;


• здоровое сбалансированное питание с учетом необходимых пропорций белков, жиров и углеводов;


• возможность самостоятельно выбирать еду и составлять правильный рацион;


• отсутствие необходимости голодать и постоянно ограничивать себя в питании (при последовательном соблюдении этапов диеты).

Цель методики - изменить обмен веществ, а это индивидуальный процесс, подстегивать который опасно, иначе есть риск стать жертвой «эффекта сжатой пружины» и получить назад слишком быстро потерянный вес. Доктор не называет конкретных сроков, но обещает: при соблюдении диеты Ковалькова снижение веса - вопрос времени. Главное - удержаться на дистанции!

Решили худеть по методике Ковалькова самостоятельно? Перед тем, как начать новую жизнь без надоевших лишних кило, пройдите хотя бы простейшее обследование в поликлинике. В том случае, если вы страдаете серьезными и хроническими заболеваниями, воздержитесь от диеты и обратитесь к врачу. Также крайне не рекомендуется бороться за стройную фигуру без очной поддержки специалиста, если ваш лишний вес превышает отметку 30 кг.

Этапы диеты Ковалькова

Автор разделил свою методику на три условных этапа: подготовительный, основной и поддерживающий. Каждый из них предусматривает особый план питания. Помимо изменений в меню, худеющего ждут ощутимые перемены в динамике жизни: диета Ковалькова уделяет огромное внимание аэробным нагрузкам в виде ходьбы. А на решающем этапе следования методике, когда изменения метаболизма уже идут полным ходом, и тело способно к новым свершениям, к аэробным нагрузкам добавляются силовые.

Диетолог уверен, что именно регулярная активность в виде простой ходьбы обеспечивает оптимальную нагрузку на системы организма, не вызывая, вместе с тем, дискомфорта от резких изменений в укладе жизни. Действительно, если визит в спортзал для многих из нас становится целым предприятием, к которому приходится долго готовиться и которое так легко пропустить, чтобы просто ходить, не требуется ни особой подготовки, ни расходов.

Чуть подробнее о каждом этапе методики доктора Ковалькова:

• 1 Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. Перед худеющим стоит задача за это время научиться как можно больше ходить в течение дня и отучиться от главного зла современной гастрономии - «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мучное, кондитерские изделия, снэки, сладкая газировка, словом, все то, что заставляет поджелудочную железу моментально выбрасывать инсулин. Одновременно с расставанием с «вкусняшками» в ходе подготовительного этапа производится мягкая очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект обеспечивается благодаря восстановлению благоприятной микрофлоры. Цель первого этапа диеты Ковалькова - подготовить ЖКТ к усвоению максимального количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе воодушевляются хорошим результатом, теряя около пяти килограмм за установленные 2-4 недели.
• 2 Основной этап. На этом этапе в добавление к активной ходьбе постепенно вводятся силовые упражнения: стабильно снижается вес, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не такие строгие, как в подготовительном этапе, порции довольно большие, и главная цель - научить тело получать пользу и удовольствие от правильных продуктов в правильном сочетании. В сутки уходит 100-200 гр, и этап считается завершенным тогда, когда вы достигаете нормального для себя веса (формулу расчета этого показателя вы найдете ниже).
• 3 Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. За это время организм обвыкается с новым образом жизни и «закрепляется» в роли стройного, подтянутого тела. В силовых упражнениях уже нет обязательной необходимости, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть важную роль. Питание строится по принципу соблюдения нескольких простых правил сочетания продуктов.

«Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» Продукты-фавориты:

Первый этап на диете Ковалькова: правильный старт

Каждому из этапов диеты по методике Ковалькова соответствует свой подход к меню. На любом этапе овощи, по возможности, употребляются сырыми или в виде салата, мясо и рыба варятся, готовятся на пару или запекаются. Крупы запариваются кипятком. Из разрешенных продуктов можно делать пюре, суп, рагу - в форме подачи ограничений нет. Можно дать волю кулинарной фантазии, помня, впрочем, что жареное под ожидаемым запретом и необходимо воздерживаться от консервированной пищи, пищи во фритюре, фаст-фуда и полуфабрикатов.

На первом этапе диеты Ковалькова потребление белка животного происхождения (как мяса, так и птицы, рыбы) исключается, также рацион покидают продукты с гликемическим индексом (ГИ) выше 60. Высоким гликемическим индексом, например, обладают сладости, хлебобулочные изделия, белый рис, свекла, картофель, макароны, морковь.

На этой стадии предпочтение отдается овощам с низким ГИ, бобовым, минимально обработанным зерновым продуктам. Можно употреблять белки яиц (рекомендуется съедать белки двух яиц перед сном), орехи (кедровые , миндаль, грецкие - обязательно нужно съедать на завтрак горстку), кисломолочные продукты, сыр (брынза, адыгейский). Важно тщательно контролировать употребление жиров, но совсем отказываться от них нельзя, ограничив суточную «дозу» на отметке 30 г.

Крайне важную роль на сцене первого этапа методики доктора Ковалькова играют отруби . Потребление отрубей на этой стадии диеты необходимо постепенно увеличивать, доводя до 100 г в день и обязательно запивая водой или кисломолочным напитком. Отруби кстати - превосходное средство борьбы с голодом!

Исключаются из рациона крепкий алкоголь и пиво (при соблюдении диеты Ковалькова позволяется пить красное сухое вино, но не более 250 мл и только на ужин), мед, шоколад, сухофрукты. Из фруктов автор диеты особенно советует «налегать» на яблоки - их употребление помогает очистке кишечника. Однако, учтите, что фрукты предпочтительнее употреблять в первой половине дня, поскольку в них содержится некоторое количество сахара.

Во время начального периода (2-4 недели) есть следует небольшими порциями пять раз в день. Размер порции - вопрос индивидуальный. Подбирайте количество еды так, чтобы не испытывать голода, но и пировать не стоит. Учтите, что обед в привычном понимании и в привычное время на первом этапе исключается. Не забывайте пить не менее 4-5 стаканов простой воды. Обязательное дополнение - пешие прогулки в комфортном для вас ритме, но непременно ежедневные.

Первый этап диеты Ковалькова не напрасно считается самым сложным: многие сталкиваются с «синдромом отмены» быстрых углеводов и животных белков, переживая настоящие «ломки». В первые дни нередки усталость и раздражительность, даже плохой сон - это объясняется тем, что концентрация жиров и продуктов их распада в крови зашкаливает. Чтобы сгладить эти малоприятные побочные эффекты, разработчик рекомендует чаще бывать на солнце и принимать L-карнитин, помогающий сжигать жир в мышцах при растущих аэробных нагрузках (в ходе подготовительного этапа важно постепенно наращивать количество времени, проводимого на ногах, стараясь за 4 недели достигнуть показателя в 16 тыс шагов в день).

Второй этап диеты Ковалькова: хитрости снижения веса

Второй этап диеты Ковалькова при наблюдении в его клинике рассчитывается индивидуально, в зависимости от того, как организм отреагировал на первый этап. По такому же принципу составляется меню. В это время в интенсивном режиме изменяются обменные процессы. Отдельно стоит сказать, что женщины должны «подгадать» вхождение в этот этап со второй (прогестероновой) фазы менструального цикла.

В ходе начале этого этапа важно сразу начать приучать себя к четкому распорядку дня, который вы планируете самостоятельно в зависимости от занятости и темперамента (но время еды, прогулок и отдыха изо дня в день должны совпадать). И поначалу важно экономить силы, бережно отнесясь к метаболической перестройке организма. Приемов пищи по-прежнему пять, но они перераспределяются - у вас снова появляется обед!

Из продуктов в рационе обязательно должны присутствовать капуста, огурцы, редька, лук, чеснок, шпинат, петрушка, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. На завтрак можно есть измельченную в кофемолке гречневую крупу с отрубями и миндалем (2 ст л крупы на 1 стакан кефира).

Постепенно в обеденное меню вводятся порции белка в виде нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы (морскую следует употреблять минимум 2 раза в неделю), морепродуктов. На завтрак вы продолжаете обязательно съедать горсть орехов, а перед сном - два белка (не два яйца!). Теперь вы вошли в основной, «крейсерский» режим диеты Ковалькова. Потребление белка на этом этапе не должно быть меньше 70 г в день (как рассчитать оптимальное для себя количество белка, смотрите ниже), мясную пищу рекомендуется употреблять с овощами, а, например, рыбу - с творогом.

Второй этап диеты доктора Ковалькова, состоящий из двух стадий - главный в его методике. Его продолжительность индивидуальна и может составлять как несколько месяцев, так и год и даже больше. В это время вы, по сути, учите свое тело жить по новым правилам и достигаете нормального веса. Чтобы выяснить для себя этот показатель, используйте формулу Брока.

Расчет нормального веса по формуле Брока

Нормостенический тип (пропорциональная грудная клетка). Нормальный вес равен:

• рост минус 100 при росте до 165 см,
• рост минус 105 при росте 166-175 см,
• рост минус 110 при росте более 175 см.

Астенический тип (узкая грудная клетка) минус 10% от полученной цифры.

Гиперстенический тип (широкая грудная клетка) плюс 10% к полученной цифре.

Индивидуальный расчет количества белка в день для второго этапа диеты Ковалькова : Нормальный вес X (умножить) 1 г - (минус) 15%.

Соблюдая меню второго этапа диеты Ковалькова, следите за стрелкой весов - когда у вас осталось 10% от избыточного веса, начинайте в компанию к ходьбе дозированно вводить силовые нагрузки. С началом тренировок в меню входят крупяные каши.

Второй этап: стимул похудания - загрузочные дни!

Во время второго этапа вес снижается медленно. Если он «застрял» на одной отметке, пора устроить день, который Ковальков называет «загрузочным» - количество пищи резко увеличивается наполовину, что «встряхивает» метаболизм. В «загрузочные» дни полагается есть продукты с низким содержанием жира и высоким - медленных углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки). А также не забывать про воду. Периодичность «загрузочных дней» - раз в 2-3 недели.

Также не чаще раза в месяц можно при желании проводить «чистящие» рисовые или арбузные дни. Если у вас арбузный день - с утра до вечера едите только арбузы без ограничения объема съеденного. Рисовый день, по сути, растягивается на два дня - за это время полагается съесть кастрюлю рисовой каши, приготовленной по особому рецепту:

• 230 гр бурого риса варить, постоянно подливая воду, до полного разваривания. Добавить стакан мелконарезанной кураги, немного соли, специи (например, карри), тщательно промешать. Приятного аппетита! В ходе рисового дня можно пить воду без ограничений и зеленый чай.

Третий, заключительный этап диеты Ковалькова

Предполагается, что к этому времени худеющий (точнее, похудевший) уже достаточно познакомился со своим организмом, осознал свой комфортный вес и научился жить в «новом» теле и договариваться с ним. Доктор Ковальков осознанно не дает своим читателям точных указаний по поводу меню, ограничиваясь рекомендациями и их объяснением: предполагается, что, зная основные механизмы, человек сам составит себе здоровый и разнообразный рацион.

На третьем этапе выполняется задача с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но постоянной аэробной нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2-3 лет, поэтому основные правила, освоенные в ходе второго этапа, продолжают действовать.

Список продуктов на заключительной стадии диеты Ковалькова постепенно расширяется, но их гликемический индекс и количество жиров, белков и углеводов по-прежнему под контролем. Порции также могут стать крупнее, и важно все изменения проводить крайне плавно, постепенно возвращая в рацион уже забытые, например, сливочное масло и печеный картофель. Если, конечно, захочется - многие из испытавших на себе действие диеты Ковалькова признаются, что пищевые пристрастия меняются раз и навсегда. И запросто проходят пешком несколько километров в день. Просто потому что отвыкли от булок и привыкли к прогулкам.

Что и как пить на диете Ковалькова

Качественная питьевая вода стоит в системе питания доктора Ковалькова на воображаемом пъедестале. Перестройка метаболических процессов организма, даже постепенная и продуманная, становится серьезной нагрузкой. Если вы достаточно и, главное, постоянными дозами пьете, токсины, соли и продукты обмена выводятся без проблем. Кроме того, обеспечивая нагрузку на почки, вода активизирует выработку адреналина надпочечниками, а этот гормон ускоряет обмен веществ.

Сколько пить на диете Ковалькова? Сам доктор рекомендует следующее: всегда держать под рукой бутылку с чистой водой, обмотанную яркой полоской цветного скотча. Как только взгляд упал на бутылку, сделайте хотя бы глоток. Главное в питье - равномерность, а не количество. А чтобы узнать, сколько воды нужно вашему телу в день, разделите свой вес пополам. Полученное значение - примерно необходимый объем воды в унциях (1 унция - 30 мл).

Пить воду нужно перед едой, а не после - так она не «унесет» желудочные соки и не изменит их концентрацию. Чем старше человек и чем больше у него проблем с ЖКТ, тем продолжительнее должна быть пауза между питьем и едой (до 30 мин до еды и до полутора часов - после).

Для борьбы с чувством голода, внезапно возникшим некстати, когда до запланированного приема пищи еще далеко, доктор Ковальков рекомендует использовать не любую воду, а щелочную (небольшой или средней минерализации). Такая вода снижает аппетит, снимает острый голод и позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

И будьте осторожны с температурой воды! Холодная вода не только грозит ангиной, но и усугубляет ощущение голода: запивая еду ледяным напитком, невозможно насытиться (сети быстрого питания знают об этом и ставят этот механизм себе на службу).

При следовании диете Ковалькова можно пить также зеленый чай - до 4-х чашек в день, без сахара. Кофе также не запрещен, но только без сахара и в разумных количествах.