Сила молодости - красота. «Кровь с молоком» — так характеризуют здоровое молодое тело. Однако, с годами, если активно не поддерживать свою физическую форму, не следить за своим весом, состоянием кожи и всего своего организма, тело может измениться до неузнаваемости.

Любая девушка или женщина хочет выглядеть обаятельной и привлекательной, обнажая прелестные части своего тела, особенно грудь и ноги. Не удивительно, что зрелые женщины открыто носят мини благодаря красивым, стройным ногам. Взять, к примеру, Тину Тернер, у которой ноги, не смотря на ее возраст, стройны и привлекательны, кожа подтянута.

Наш организм так устроен, что для поддержки жизнедеятельности постоянно должны быть задействованы все органы, иначе мышцы начинают атрофироваться, что влечет за собой ожирение.

Если говорить о красоте ног, то из-за малоподвижного образа жизни, наследственных факторов, вольности в еде, красоту легко может испортить появление ляшек (жировой прослойки), которые не только придадут ногам неприятный вид, но из-за трения будут причинять дискомфорт. Если своевременно не предотвратить появление ляшек, в последствие придется прилагать титанические усилия , чтобы постепенно избавляться от них. Готовы ли вы к этому?

Женский организм предрасположен к образованию жировой ткани. Из-за слабо развитых мышц спины и брюшного пресса, недостаток силы этих мышц, женщине труднее справляться с прыжками, бегом, метанием. Но укрепление мышц невозможно без физических нагрузок.

Существует много способов устранить жировые прослойки с ляшек и , однако, лучше, чем занятие спортом и физическими упражнениями, ведением активного образа жизни, в практике не предусмотрено.

Особенности физических упражнений

Когда организм молодой, здоровый, нелегко заставить себя регулярно заниматься , такими как бег трусцой или быстрая ходьба, которые:

• Способствуют не только укреплению мышц ног, но и оздоравливают весь организм в целом.
• Улучшается фигура и комплектация. Физические упражнения способствуют сбрасыванию веса, так как, сжигаются калории и регулируется темп метаболизма, даже во сне человек теряет вес.
• Регулярные физические упражнения пробуждают в организме преизбыточную энергию, которая стремительно повышается при любых усилиях. Значит больше движений! А для этого нужен правильный настрой и желание!

Из-за нехватки сил и времени многих отпугивает мысль о длинных комплексах упражнений.

Однако, проснувшись утром, не вставая с постели, можно выполнить упражнение «велосипед» или, идя на работу, поездку на транспорте замените быстрой ходьбой в течение 20-30 минут; поднимаясь и спускаясь по лестнице, вы также укрепляете мышцы ног, это и будет физическим упражнением, в процессе которого сжигается жир, в частности с ляшек.

Есть и другие естественные виды упражнений, значительно влияющие на похудение ляшек, к примеру: бег по утрам, езда на велосипеде, плавание.

Как питаться после тренировок, чтобы не испортить результат?

Выполнив физические нагрузки, жировые клетки организма выводят огромное количество жировых молекул, которые попадают в кровь и в последствие будут постепенно уничтожены с помощью метаболизма. Если, закончив тренировку, начать принимать пищу, это может спровоцировать образовавшиеся свободные жиры вернуться снова в мышечные ткани, и тогда начнется использоваться энергия этой пищи. Поэтому, пищу не рекомендуется принимать по истечении 3 часов

Конечно, после интенсивных упражнений организму необходимо восполнить углеводы , восстанавливающие гликоген, являющийся топливом для мышечной ткани. Цельно зерновые злаки - гречка, перловка, пшено, овсянка, белый рис, насыщенные клетчаткой, содержат большое содержание углеводов. Блюда из них будут полезны для восстановления этого элемента.

Организм нуждается в белках , которые содержатся в обезжиренном твороге, допустимом после упражнений для похудания ляшек, в куриной грудке, яичных белках.

Занимаясь упражнениями для похудения ляшек никогда не забывайте, что это процесс постоянный, если вы хотите сохранить красоту и упругость своих ног. Пока вы подвижны и активны, — вы и стройны! Успехов!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с , а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за месяц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер - это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть. Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы:

• Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.

• «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
• Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
• «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
• . Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять .

• Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте сторону. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.

• Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стену или стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите несколько раз. Поменяйте конечности. Старайтесь не махать резко, чувствуйте мышцы во время подъема, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху или делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
• Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медленно разведите в стороны, не сгибая. Также медленно вернитесь в исходную позицию.

После выполнения комплекса необходимо обязательно . Она поможет сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мышцы после нагрузки, подготавливая их к режиму покоя.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с , т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением:

• Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
• Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
• Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
• Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
• . Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.

• Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд комплексов, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:

• Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.

• Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

• Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.

• «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу - добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

• Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.

• Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить - 3 подхода по 12 повторов.

• Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.

• Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без­тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как , а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

Зона ноги и бедер – самая проблемная часть тела, жир на которой нарастает очень быстро, а вот избавление от него требует значительных усилий. Часто с лишним жиром приходит и целлюлит. Чтобы избавиться от него, сделать ноги стройными и красивыми, но не перекачать мышцы – следует подобрать правильные упражнения для похудения ног и ляшек.

С чего начать

Нельзя просто проснуться утром и начать выполнять упражнения. Необходимо подойти к вопросу похудения правильно: составить расписание тренировок, подобрать упражнения, уделить должное внимание своему питанию.

Начинать лучше всего именно с питания. Организм, не привыкший к нагрузкам, будет испытывать стресс, и подавать в мозг сигналы о необходимости восполнить потерянные калории. Важно составить правильный рацион, исключить из списка блюд все жареное, соленое. Готовить еду можно на пару или гриле, варить, тушить. Принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Составлять рацион нужно с учетом достаточного количества овощей, фруктов, нежирного мяса.

Важно! Нет специальной методики, удаляющей жир с одной конкретной зоны. Коррекция веса повлияет на все тело, первые заметные результаты будут наблюдаться в зоне груди, живота, а затем уже нижней части тела.

Основные правила избавления от жира:

• правильное питание (исключить жирное, жареное, майонез, газированные напитки и т. д.);
• сбрасывать весь постепенно, чтобы не подвергать организм слишком сильным нагрузкам;
• выпивать не менее 1,5 литров воды в день;
• наращивать темп тренировок постепенно. Начинать с 10-15 повторений одного упражнения, затем довести до 50-60 раз, важно не количество, а качество выполнения;
• начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
• комбинировать виды тренировок. Эффекта от постоянного выполнения одинаковых упражнений не будет.

Можно скачать себе в телефон программу, позволяющую вести подсчет калорий. Туда необходимо будет внести данные о своем росте, весе. Программа произведет подсчет исходя из личных параметров каждого человека, и по ней можно будет отслеживать результаты похудения, она поможет контролировать процесс питания.

Разминка

Разминка перед выполнением основных упражнений для похудения ног и ляшек представляет собой самый простой комплекс, который знаком всем еще со школы.

Становитесь прямо, нешироко раздвиньте ноги. Первыми идут повороты головы, затем разминка для рук, наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. Расставить ноги шире, делать наклоны: к правой ноге, дотронуться до кончиков пальцев двумя руками, подняться, наклонить и дотронуться до пола, подняться и наклониться к левой ноге. Повторять упражнения по 10-15 раз.

Помните! Тело требует правильной подготовки к нагрузкам. Разминка помогает разогреть мышцы.

Причин для проведения занятий в домашних условиях может быть много: нет денег на спортзал или нет времени, удобнее прооводить занятия дома параллельно с домашними делами и т. д. Важно выполнять занятия правильно.

Эффективные упражнения для нижней части тела

Приседания

Приседания – самое простое и универсальное упражнения для внутренней поверхности бедер и ягодиц. Ноги расставить на ширине плеч, носки развернуть в стороны, спину держать ровно, руки выставить вперед. Приседать нужно медленно, не отрывая пятки от пола, чтобы повысить эффективность работы мышц. Возвращаться в исходное положение также медленно.

Велосипед

Велосипед – одно из самых действенных упражнений. Оно выполняется лежа, руки за голову, начинайте крутить ноги так, будто едете на велосипеде. Стараться дотянуться локтем правой руки до коленки левой ног, и наоборот.

Махи ногами

Махи можно выполнять лежа, стоя у стула, стоя на четвереньках на полу. Стоя на четвереньках, согните ногу в колене, сделайте 10 махов в сторону, затем выпрямите и сделайте 10 махов прямой ногой назад, 10 секунд подержите параллельно полу. Повторите упражнение со второй ногой.

Ножницы

Лечь на спину, поднять ноги так, чтобы получился угол 90 градусов, делать скрещивающиеся движения.

Прижим

Прижаться спиной к полу, пятки поставить ближе к ягодицам. Оторвать ягодицы от пола, задержаться на 5 секунд, медленно опуститься в исходное положение. Начинать с 10 упражнений за один подход.

«Ходьба на ягодицах»

Сядьте на пол, ноги прямо, спина прямая. Передвигайтесь на ягодицах вперед, затем возвращайтесь назад. Не помогайте себе руками.

Планка

Планка – эффективное упражнение активизирует все группы мышц. Лечь на пол, руки согнуть в локтях, ноги вместе или на ширине плеч (такой вариант проще), держать прямо, спина прямая. Локти строго под плечами. Удерживать планку тяжело, начинать можно с 30-40 секунд, постепенно увеличивая время.

Каждое упражнение следует выполнять по несколько подходов. Между подходами делать небольшой перерыв.

Внимание! Со временем усложнить упражнения можно с использованием гантелей.

Занятия в тренажерном зале

Походы в тренажерный зал – это гарантия постоянных занятий под руководством тренера, который исправит ошибки, поможет составить программу.

Занятия на тренажерах для похудения ног, ляшек, живота:

1. Жим ногами. По своему воздействию сравним с эффектом от приседания с грузом. Вы отталкиваете платформу с грузом ногами, лежа на спине.
2. Сгибание ног. Лежа на скамье лицом вниз, завести ноги под валик. Поднимать валик следует быстрее, чем опускать. Таз от скамьи не отрывать, коленки полностью не разгибать. Поднимать валик нужно на вдохе, опускать на выдохе.
3. Велотренажер. Сидеть ровно, спина прямая. Крутить педали с 15 минут в день, постепенно увеличивая время. Заниматься ежедневно.
4. Сведение и разведение бедер.

Занятия в тренажерном зале также включают в себя разминку, приседания. Отлично справляется с проблемой лишнего веса плавание, занятия на фитболе, аэробика. После усиленной тренировки на тренажерах полезно посетить сауну.

Худеем за неделю

Универсальные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю пока что не существуют. Если вашей целью является похудение за неделю можно воспользоваться новым методом сжигания жира – прессотерапией. Процедура выполняется в салонах красоты. Необходимо надеть специальный костюм, который будет наполняться сжатым воздухом, оказываемое при этом давление на тело, будет стимулировать сжигание подкожного жира, уменьшая объемы.

Сделать кожу гладкой и упругой, убрать целлюлит, устранить подкожный жир помогут сеансы лимфодренажного массажа. Если посещать массажиста каждый день в течение недели – форма ягодиц и бедер улучшится, кожа разгладится. Если посещение массажиста слишком дорогостоящее удовольствие можно попробовать делать антицеллюлитный массаж на дому, с применением кремов и скрабов.

Отличный жиросжигающий эффект оказывает посещение бани. Под воздействием высоких температур повышается кровообращение. Если пройтись по коже березовым веником можно получить отличный тонизирующий эффект, и избавиться от лишних сантиметров.

Важно! У всех этих процедур имеются ограничения по состояния здоровья. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Стройная фигура очень важна для девушек, женщин, а борьба с лишними килограммами не всегда дается легко. Важно настроиться на позитивную волну, поставить перед собой цель, и идти к ней, не забывая о своем здоровье.

Упражнения для похудения ляшек при правильном выполнении позволяют обеспечить модернизацию формы ног уже за 3 дня. Это интенсивный курс, направленный на разработку мышц, что позволяет подтянуть их и избавиться от значительной части жирового слоя путем интенсивных нагрузок. Если выполнять упражнения правильно, можно рассчитывать на стойкий положительный результат.

Перед осуществлением физических нужно заняться разминкой, чтобы иметь возможность осуществить тренировку с максимальной эффективностью.

Выпады с гантелями

Поставьте ноги в удобное положение. Направление носков немного тяготеет к середине. Обязательно следите за сохранением равновесия. Возьмите гантели с умеренным весом, при этом спина полностью расправляется. Сделайте выпад по направлению вперед с одновременным выдохом. При осуществлении выпада нужно проверить правильность выполнения упражнения. Для этого следует сравнить положение переднего бедра относительно пола. Оно должно быть параллельным. Повторите упражнение по предложенной схеме, используя вторую ногу. В каждую сторону сделайте 20 выпадов по 3 подхода.

Процесс проходит по аналогии со стандартными приседаниями. В руки дополнительно возьмите гантели довольно большого веса. Во время осуществления упражнения не отрывайте пятки от поверхности, стойте абсолютно ровно. Опускать туловище необходимо до того уровня, когда положение ляшек станет параллельным полу. Сделайте 30 приседаний.

Махи ногами назад

Встаньте на четвереньки, опираясь на согнутые конечности. Голова нагибается книзу, контролируется ровное положение спины. Одна конечность подается вверх, полностью выгибаясь в области тазобедренного сустава. Делайте махи по 30-40 раз для каждой ноги, выполните 2-4 подхода.

Расположитесь на боку, положив локоть на пол. Нога поднимается до максимально возможного уровня, при этом держите ее в абсолютно ровном положении. Ляшки будут худеть благодаря активной работе мышц бедра. Выполните 4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги.

Махи в стороны из положения лежа — 30 махов для каждой ноги

Встаньте прямо, расположите ноги в удобной для приседания позиции. Затем выполняйте приседания, следя за положением бедер. Они не должны сходиться. Их следует разводить и опускаться до достижения положения, параллельного полу. Руки выпрямляются перед собой. При выполнении приседаний запрещается отрывать стопы от пола.

Чтобы осуществить упражнение с повышением эффективности, следует взять утяжелитель. Он аккуратно помещается в руках, при исполнении упражнения занимая перпендикулярное поверхности положение. Упражнение повторяется 25 раз.

Упражнения для 2 дня

Выполняются в комплексе, представленном для 1 дня, однако к ним следует прибавить 2 упражнения, выбрав их из перечисленных ниже движений.

Выпады вперед

В перечне упражнений для 1 дня уже описан механизм выполнения выпадов, однако теперь не нужно брать гантели. Необходимо производить действия как можно быстрее, увеличивая их количество. Осуществите по 25 выпадов для каждой стороны. Сделайте 3 подхода с минимальными паузами.

Выпады назад

Выпады назад — 3 подхода по 20 раз

Аналогичны 1 упражнению, однако выполняются с точностью до наоборот. Поочередно выполняйте махи ногами назад, однако не переносите массу тела на одну из них. Руки при этом следует располагать на поясе. Делайте эти упражнения в ускоренном режиме, выполняя не менее 3 подходов по 20 раз.

Отвод ног в стороны

Отвод ног в стороны — 20 повторений по 3 подхода

Ноги отводятся как при выпадах, однако их следует перемещать не вперед или назад, а в бок. В первую очередь стоит занять исходное положение. Для этого встаньте ровно и расположите руки на поясе. Отвод конечности первоначально практикуется для одной стороны. Ее перемещают в бок до тех пор, пока она не начнет занимать параллельное полу положение. Когда нога доведется до необходимого состояния, следует немного задержаться в достигнутой позиции и вернуться в первоначальную позицию. Затем осуществляется одно приседание. Для каждой стороны делают 20 повторений по 3 подхода.

Подъем ног из позиции лежа

Подъем ног из позиции лежа — выполнять 8-10 минут

Следует расположиться на плоской поверхности, выпрямив тело, а затем поместить ладони под бедра. Ногу необходимо поднимать вверх до тех пор, пока она с полом визуально не образует ровный угол. Теперь конечность либо опускается, либо подтянуть к ней другую. Опускать их также позволительно как вместе, так и по одной. Упражнение выполняется в течение 8-10 минут.

Упражнения для 3 дня

На 3 сутки никаких скидок на усталость быть не может. Именно тогда приходится выложиться по полной.

Прыжки со скакалкой

Если выполнять это упражнение постоянно, постепенно не просто ляжки, но и все тело станет более подтянутым. Часто людям говорят, что прыгать нужно в течение 20 минут, однако для достижения оптимального эффекта делайте прыжки в течение 40 минут . Данное упражнение выполняется в качестве разогрева.

Полный комплекс приседаний

Следует выполнить приседания в несколько подходов, используя различные технологии. Сначала выполняйте приседания с гантелями. На следующем этапе необходимо осуществить приседания плие. В этом случае нужно сильно разводить ноги. Заключительным этапом при выполнении приседаний является использование метода, при котором за спиной постоянно удерживают палку. Все эти упражнения необходимо выполнить по 30-40 раз для каждой перечисленной разновидности.

Кручение велосипеда

Кручение велосипеда — время выполнения 7-10 минут

Лягте на пол и поднимите ноги перед собой. Иногда в таком положении удерживать их сложно. В этом случае можно использовать локти для поднятия туловища вверх. Необходимо отвести 7-10 минут для кручения воображаемых педалей.

Применение фитбола

Лучшим вариантом использования этого гимнастического мяча являются приседания. Необходимо поместить его за спиной, при этом он упирается в стену. При выполнении приседаний необходимо сгибать колени поочередно то вперед, то в стороны. Так можно заставить работать и внешние, и внутренние участки ляшек. Желательно приседать не меньше 40 раз.

Махи ногами с опорой

Махи ногами с опорой — в качестве опоры используйте стул

Необходимо в качестве опоры использовать стол или стул с удовлетворительной устойчивостью. Держитесь за элемент интерьера и постепенно поднимайте одну из ног в сторону. Следует при выполнении этого действия напрягать конечность, чувствуя все ее мышцы. При достижении максимально высокой точки необходимо задержаться в этом положении на 5 секунд, а затем снова вернуться к исходной позиции. Упражнение выполняется 30 раз для каждой ноги по 3 подхода.

Выполнение упражнений для похудения ляшек за 3 дня занимает много времени и сил, зато помогает получить значительный результат за короткое время. Чтобы сохранить положительный эффект от тренировок, необходимо и в дальнейшем выполнять регулярные упражнения для разработки мышц на ногах.

Упражнения и количество их выполнения

Упражнение	Количество повторов и подходов
1 день
Выпады с гантелями	В каждую сторону 20 выпадов по 3 подхода
	30 приседаний
Махи ногами назад	Махи по 30-40 раз для каждой ноги, по 2-4 подхода
Махи в стороны из положения лежа	4-6 подходов по 30 махов для каждой ноги
Приседания в стойке наездника	25 раз
Упражнения для 2 дня
Выпады вперед	3 подхода по 25 раз
Выпады назад	3 подхода по 20 раз
Отвод ног в стороны	Для каждой стороны 20 повторений по 3 подхода
Подъем ног из позиции лежа	8-10 минут
3 день
Прыжки со скакалкой	40 минут
Полный комплекс приседаний	30-40 раз для каждой разновидности
Кручение велосипеда	7-10 минут
	40 раз
Махи ногами с опорой	30 раз для каждой ноги по 3 подхода

Видео — Упражнения для похудения ног

В любое время года женщина желает быть очаровательной и стройной. Тем более ей этого хочется в чудесную весенне-летнюю пору, когда природа ласково приглашает снять тяжелые шубы, длинные юбки и прочую «маскировку».

И тогда многие дамы замечают, что зимняя феерия праздников все-таки наложила отпечаток на определенные участки тела.

Высокоэффективный комплекс для похудения, который учитывает биоритмы активности, устраняет все возможные причины избыточного веса и расщепляет жир.

Эти капли для похудения нужно принимать утром и вечером, разводить 30 капель в половине стакана воды.

Но если вы любите спорт, предлагаем вам лучшие упражнения для избавления от толстых ляшек:

Выполняем упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Есть женщины, которые поправляются от одного запаха еды. Если вы считаете себя склонной к полноте, обратите внимание на упражнения для похудения живота и ляшек. Даже 2 недели умеренных физических нагрузок дадут ощутимый результат. Важно лишь делать упражнения для похудения ног и ляшек в постоянном режиме.

Самое эффективное упражнение для похудения ляшек в домашних условиях – «Велосипед».

Лягте на спину и крутит воображаемые педали ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена.

Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Локти отведены назад, поясница прижата к полу.

Такой вариант очень удобен для вечно занятых женщин, которые встав с кровати, сразу погружаются в водоворот деятельности.

Хорошим дополнением к «Велосипеду» будут бег трусцой, приседания, махи ногами, ходьба на попе и многие другие. Можно задействовать элементарные тренажеры.

Например, отличным вариантом будет скакалка. Прыгайте в любое время, прыгайте с удовольствием, прыгайте хотя бы 30-50 раз в день, и вы обязательно уменьшите ваши икры и бедра.

Есть еще один простейший вид нагрузки, знакомый с детства. Если вы хотите знать, как избавиться от толстых ляшек за месяц, тогда уделите время приседаниям.

Но не всем они покажутся легкими, ведь общее количество приседаний за день должно быть не менее сотни. Держите спину прямо. Нагрузку можно усилить гантелями.

А любительницы аэробного стиля могут делать махи, лежа на полу. Чтобы выполнить эти упражнения для ляшек, нужно лечь на бок и положить голову на вытянутую руку.

Далее медленно поднимайте ногу вверх и опускайте на 4 счета. После 10 раз добавьте еще 10 махов вверх с малой амплитудой движения, покачивая ногой вверх-вниз. Девушки, которые не чувствуют особой усталости, могут надеть на голень утяжелители.

Будьте настойчивы и придерживайтесь заданного объема. И уже через 2-3 недели ваши самоотверженные усилия дадут результат.

Гуляем с пользой, или как быстро уменьшить ляшки

Многие прекрасные дамы, задаваясь вопросом, какие упражнения нужно делать чтобы похудели ляшки, забывают о том, что все гениальное – просто. Более того, неверно подобранный комплекс упражнений может стать причиной наращивания мышечной массы, а не похудения. Но такой исход вам не грозит, если вы изберете ходьбу.

Ходьба прекрасна во всех отношениях. Возьмите за правило проходить в день 3-5 км. Со временем расстояние можно увеличить. Хорошим вариантом будет ходьба в гору.

Если вы находитесь в рабочем кабинете, то по возможности прогуливайтесь туда-сюда – не сидите целый день в кресле. В высотных зданиях поднимайтесь на верхние этажи без помощи лифта. И вскоре к вам захотят присоединиться коллеги, которые уже не раз спрашивали вас, какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги, и тогда вы сможете проводить совместные марафоны по лестницам офиса и улицам города.

Кстати, американские медики и ученые давно исследуют проблему лишнего веса – это злободневная тема для Америки.

Некоторое время назад они проводили исследования и выяснили, что люди, встающие со своего рабочего места раз в час в течение всего рабочего дня, худеют за месяц-два на 4-5 кг, в отличие от тех, кто весь день сидит за рабочим столом. Это связано с тем, что кровь разгоняется и тратит энергию в виде сжигания накопленных жиров. Возьмите на заметку!

Фитнес-инструктор расскажет, как уменьшить ляшки

Решение взять абонент в тренажерный зал – это серьезный шаг навстречу мечте. Динамичная атмосфера спортивного зала и энергичный тренер уже сами по себе вдохновляют на подвиги во имя красоты. Поддержка специалиста – важный фактор. После консультации опытного инструктора вы поставите точку на хаотичном передвижении от одного тренажера к другому. Вы поймете, что нужно делать чтобы похудели ляшки, и будете следовать специальной программе, разработанной профессионалом.

В современных спортивных клубах существует множество способов похудения. Степ-аэробика, велотренажеры, упражнения с фитболом, плавание и еще тысяча и один вариант, как избавиться от жира на ляшках. В частности, инструкторы часто советуют обладательницам полных ножек совершать выпады вперед и поднятие таза, а также аэробные упражнения, которые основаны многократном повторении и растяжке.

Велотренажер – тоже отличный вид нагрузки. Но педали крутите неспешно. «Ездить» нужно не менее 3 часов в сутки. Можете слушать музыку, мысленно подбирать купальник. Словом, никакого перенапряжения – «катитесь» и мечтаете.

Для всех кого волнует вопрос, как уменьшить объем ляшек, настоящим открытием будут продуктивные тренировки с платформой. «Волшебные шаги в высоту» весьма эффективны. Вы помещаете пред собой специальную платформу и выполняйте шаги. Двигаться необходимо вперед, затем вверх. Вводите в работу всю область ступни. Тело держите прямо и концентрируйтесь на области ягодиц. Важно помнить с какой ноги вы начали упражнение, чтобы ей же возвратиться в исходную позицию.